✅Haftada 2 gün akşam yemeğini atla ve sabaha kadar hiç bir şey yeme.Bu şekilde ayda 5000 kalori açığı yaratabilirsin.
✅Ay içinde iki kez tek öğün(OMAD DİYETİ) beslen bu şekilde ayda 4000 kalori açığı yaratabilirsin.
✅Her gün 1 saat yürü bu şekilde 12000 kalori açık yaratacaksın.
✅Hedef kilonun yüzde 30’u kadar yağ grubu besin tüket(günlük ihtiyacın)
Referans değerler:
100 gram avokado yaklaşık 14.7 gram yağ içerir.100 gramında 42.2 gram yağ içerir
Bir avuç yaklaşık 30 gram badem 14.1 gram
28 gram) chia tohumu aslında 11 gram yağ içerir.
✅Günlük protein alımını 1-1.5 olarak regüle et! Hesaplarken hedef kilonu baz almalısın.Örneğin hedef kilon 60 kg ise 90 gram protein almalısın. GÜNLÜK Referans değerler:
200 gram beyaz et 50 gram protein
1 yumurta 8 gram protein
1 porsiyon yoğurt 200 gramdan 20 gram protein
1 avuç badem,ceviz,fındık 6 gram protein
100 gram kurubaklagil 8 gram protein
✅Karbonhidrat alımını sınırla:100 gram bir referans olabilir.
Yarısını kahvaltıda yarısını kahvaltıdan 5 saat sonra tüket(aralıklı oruç yapıyorsan ara öğünde 3 öğün besleniyorsan öğle yemeğinde) Akşam yemekte ve sonrasında karbonhidrat tüketme!
Karbonhidrat referans değerler:
Sabah 1 porsiyon meyve
4 yemek kaşığı yulaf veya 1.5 dilim tam ekmek
⚠️Ara öğün yapılacaksa 1 büyük patates ile salata veya
1 büyük tarçın ektiğiniz közlenmiş tatlı patates
+İlave olarak 1 porsiyon meyve PROTEİN OLARAK 200 GRAM YOĞURT
Öğlen yemek yenecekse 100 gram beyaz et yanında 7 kaşık basmati pirinç yada bulgur pilavı
AKŞAM YEMEĞİ:Öğlen ara öğün yaptıysanız 200 gram protein yanında 1 tabak sebze öğlen yemek yediyseniz 200 gram protein yanında 1 tabak sebze yemeği
Bunların dışında yağ yakımını desteklemek için;
Günde 2 kez bir fincan yeşil çay tüketelim.
Kahvaltıda veya akşam yemeğinde 1 çay kaşığı acı pul biber tüketelim.
Günde 3 litre suyun altında kalmayalım.
Bu referans değerleri öğün sayınıza ve yaşantınıza uyarlamak için kullanabilirsiniz! Diyet kişiye özeldir ben sizlere motivasyon amaçlı bir ay uygulayıp hızlı bir beden değişimi yaşamanız için REHBER NİTELİĞİNDE bir formül hazırladım♥️🎈 Uzun süre uygulamayın kendinize uygun sürdürülebilir bir beslenme programı için destek alın canlar🙋♀️
